全民健身日来啦!今天你运动了吗?

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习或动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。3.原地小步跑

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。4.高抬腿转体

原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。2.跳跃单腿站

双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。3.单腿转身跳

单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。03

屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。2.双腿背桥

仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。3.靠墙静蹲

后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。4.标准蹲起

双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。04

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。2.腘绳肌牵伸

坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。3.肩部柔韧性

站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。科学健身核心信息

科学健身应该进行全面的体质评估,选择安全有效的健身运动,遵从循序渐进的健身计划,参加多种形式的运动项目,全面发展运动能力,制定个性化运动处方,坚持经常锻炼身体。科学健身的锻炼计划要点主要包括:运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。

科学健身应将身体活动融入到日常生活中,注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成,达到理想的锻炼效果。三、运动有益健康、降低疾病风险

科学健身可以增强心肺功能,强健肌肉骨骼,有助于保持健康体重,降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康,改善生活品质。

减少的时间,鼓励随时随地、各种形式的身体活动,每小时起来动一动,日常身体活动是健康的基石。

运动前应了解患病史及家族病史,筛查生理指标,进行体质测定,全面评估身体状态,减少运动风险。六、运动环节要完整,运动方式要多样

一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动,这三个环节不可或缺,一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习,这三种方式不可偏废。

推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动,培养终身运动的习惯,提高身体素质,掌握运动技能,鼓励大强度的运动;青少年应当每周参加至少三次有助于强健骨骼和肌肉的运动。

推荐每周运动不少于3次;进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动;每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量;同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量,每次有氧运动时间应当不少于10分钟,每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

老年人应当从事与自身体质相适应的运动,在重视有氧运动的同时,重视肌肉力量练习,适当进行平衡能力锻炼,强健肌肉、骨骼,预防跌倒。十、特殊人群应当在专业指导下运动

特殊人群(如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等)应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

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