最新公布的长寿运动走路只能排第 3 第 1 名你绝对猜不到!

俗话说“生命在于运动”,运动是促进身体健康比较有效的方式。如果可以根据自身的体质,爱好选择适合的运动来锻炼身体,收获的好处是比较明显的。随着各类手机计步工具的出现,越来越多的朋友都爱上了行走。

最近小编打开微信运动,甚至发现一天10000步已经满足不了大家,朋友圈竟出现了90000+的逆天存在,小编猜想这位朋友第二天估计需要轮椅才能出行吧。其实除了走路,我们还有非常多种类的运动可以选择,在这么多运动方式中,到底哪种是最有益于身体健康的呢?和小编一起看看吧~

每种运动都有其健康优势,但不同年龄段的人有侧重地选择,能够取得更好的健康效果。

这个年龄段的孩子,身体处于快速发育期,游泳不仅能调节心肺功能,还可以锻炼身体协调性,为孩子打下良好的体质基础。图片来源于网络

10岁左右的孩子可多练习乒乓球,羽毛球等小球运动,锻炼身体灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动。图片来源于网络

爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陈代谢,还能缓解压力。但是,肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。图片来源于网络

这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。图片来源于网络

此年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建议多做稳定性练习,如仰卧举腿,弓步等。此运动应由较小强度开始,循序渐进。

虽然每个年龄段都有适合自己的运动,但那不是唯一的选择。《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年,涉及8万人的调查报告称,下面这些运动项目对健康和长寿的影响最明显。

大球运动未能明显降低死亡风险,但也有出众的健康好处。球类运动更多体现了竞技体育的精神,对运动者的心理素质、反应能力、团队合作能力都是训练。大球运动对体能的消耗很大,不建议老人过多参与。

据国外研究报道,室内健身项目可减少综合死亡风险27%,心血管疾病死亡风险36%。图片来源于网络

瑜伽是一种身心同练的运动,可改善生理、心理、情感、精神等,具有身心疗愈的功效。建议每周5天,每天至少30分钟以上。

跑步主要锻炼下肢力量,增强心肺功能,延缓大脑衰老。腿部力量强,人老了就能站得稳,降低了跌倒的风险。

跑步前先热身10分钟,运动后要做拉伸运动;跑步时上身要直,两臂放松,自然摆动,按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。

游泳能改善血液循环和呼吸运动,预防动脉硬化等心血管疾病,延缓呼吸机能减退。此外,游泳非常适合关节不好的人,以及肥胖者。初期运动量不要太大,每隔半小时休息一下,每次不要超过2小时。体力弱的人,最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。

挥拍类运动不仅能刺激我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌,增强肩部、手臂力量,还能在快速移动的过程中,锻炼身体的协调性和腿部肌肉。图片来源于网络

另外,当眼睛随着球类转动时,我们的大脑会处于快速紧张思考状态,健脑的同时视觉灵敏度也得到提高。

研究还称:包括羽毛球、网球等挥拍运动,能减少综合死亡风险47%,心血管疾病死亡风险56%。每周坚持2~3次,每次1小时,能强心健脑。图片来源于网络

挥拍类的球类运动对于我们的身体和精神健康都有很大的益处,在选择挥拍类项目时要注意:

乒乓球、羽毛球的对抗性差,活动量可大可小,强度较低;而网球对力量要求很高,对于骨骼变脆、关节僵化的老人们来说,是不适合练习哦。图片来源于网络

随着年龄的增长,身体也会有相应的变化,有侧重地去选择适合我们的运动,可以达到更好的健身效果~

运动可以强身健体,但是运动过程中也要注意一些问题,如果不注意,不光白运动了,还可能损伤身体。

锻炼时间并不是越久越好。从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。

很多朋友白天没有时间运动,晚上一锻练就是好几个小时;还有朋友一周七天,天天高强度锻炼,长期如此,会让我们的身体超负荷,造成疲劳、损伤。图片来源于网络

另外,还有研究表示,将两小时的运动,分成3次40分钟的运动和2次60分钟的运动,前者消耗的脂肪几乎是后者的七倍!分时段运动,不仅减脂效果更强,还能很好缓解运动带来的肌肉紧绷感和劳累感。

长时间、密集、剧烈的运动会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高,进而导致皮肤弹性下降,出现长斑、长皱纹的现象。

根据世界卫生组织及国内外官方指导意见:中等强度是目前有效运动的最基本要求。

① 看心率:中等运动强度中的最大心率的70%~85%是正常心率。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,他中等运动强度的心率大约要达到130次/每分钟。

② 看呼吸:感到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”,若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。图片来源于网络

由于先天的身体结构、后天的体质状况都是不一样的,因此,能承受的负荷能力也是大不相同。要根据自身条件,慢慢地增加运动的强度、时间,把握好度,避免适得其反。

热身会让我们身体的温度升高,肌肉血流量增加,韧性和弹性都会有所提升,关节活动度增加,让机体处于良好的应激状态,能减少运动损伤的风险;另外,体温每提高一度,细胞就会增加13%左右的代谢率,热量也会得到更大的消耗。

一般情况下的有效热身时间在10-30分钟左右。原地跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。

做完热身运动后并不能马上进行剧烈运动,专项运动的强度同样应该慢慢增加。如热身后,先中速跑十分钟,再进行快速跑。健身后拉伸放松是个缓冲、整理过程,帮助我们从运动状态过渡到安静状态。

拉伸运动能促进肌肉中的乳酸快速排出,减轻肌肉的酸痛状况;还能缓解肌肉紧张,增加肌肉柔韧性,促进身体协调,流畅身体线条。夏天,运动的朋友更多,大家在日常锻炼时记得根据自己的身体状态适时调整,不要着急过度哦!你最常做的运动是什么呢?咱们留言区见~编辑 / 黄骞文

原标题:《最新公布的长寿运动,走路只能排第 3 ,第 1 名你绝对猜不到!》

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